
鸡蛋黄第一配资网
——被误解的营养宝库
一直以来,鸡蛋黄都深陷营养争议,
有人认为它营养丰富,
也有人因其胆固醇含量而避而远之。
那么,鸡蛋黄真的会升高胆固醇、
诱发心脑血管疾病吗?
怎么吃才健康呢?
鸡蛋黄,被误解的“营养王者”
很多人吃鸡蛋会丢弃蛋黄,但实际上,蛋黄的营养远远超过了蛋清。
蛋黄富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,其中,脂肪以油酸为主,磷脂含量较高,这些脂类可促进神经发育和心脑血管功能;维生素涵盖所有B族维生素及维生素A、D、E、K,种类非常齐全;矿物质方面,鸡蛋中的钙、磷、铁等几乎全藏在蛋黄里,它们是身体里各种酶和激素的重要成分,对于维护机体的正常代谢和生命活动十分重要。
所以,吃鸡蛋要是把蛋黄扔了,相当于舍弃鸡蛋大半营养精华。
展开剩余76%鸡蛋黄吃多了会导致高胆固醇、高血脂?
正常健康人适量吃鸡蛋不会导致高胆固醇或高血脂。
蛋黄中的胆固醇含量虽然较高,但人体70%左右胆固醇都来自自身合成,食物摄入影响较小。正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制,一旦摄入胆固醇增加,体内合成的胆固醇会相应减少。同时鸡蛋黄富含的卵磷脂,能帮助分解血液中的脂肪和胆固醇,促进其代谢排出,降低血管堵塞风险,对心血管健康反而有益。
这一结论也得到了权威研究的支持。2025年《营养素》杂志发表了一项为期近6年的研究,该研究对8000多名70岁以上老年人进行了追踪。结果显示,与几乎不吃鸡蛋者相比,每周吃1~6个鸡蛋的老年人,其心血管病死亡风险降低29%。
一天吃几个鸡蛋最健康?
不同人群每天究竟吃多少鸡蛋合适呢?
关键在于因人而异,而不是“一刀切”。
1
健康成年人:每天吃1个鸡蛋,包括蛋黄
对于没有血脂异常、心血管疾病等健康问题的成年人,建议每天吃1个鸡蛋(包括蛋黄)。
我国居民膳食指南中建议,正常成年人每周应摄入280~350克蛋类,以一个鸡蛋50~60克计算,大约是每周吃6~7个鸡蛋,也就是每天1个蛋。
从胆固醇的角度来看,《中国血脂管理指南(2023)》建议成人每日胆固醇摄入量不超过300毫克,一个鸡蛋的胆固醇含量约为200毫克,因此每日1个鸡蛋对健康成人来说,也是适宜的。
2
需要额外营养的人群:可加至每天2~3个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女,以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说,他们对优质蛋白质的需求需求较高,可以适当增加鸡蛋的摄入量,每天可吃1~2个鸡蛋,最多不超过3个。
如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物,则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量,保持每天1个鸡蛋就可以了。
3
高血脂人群:一天不超过1个鸡蛋,一周不超过5个鸡蛋
对于高血脂人群来说,饮食管理的重点在于“适量”而非“禁止”鸡蛋的摄入。
根据《成人高脂血症食养指南(2023版)》建议,高胆固醇血症者每日膳食胆固醇摄入低于200毫克,约为1个鸡蛋的胆固醇含量。如果日常饮食中其他高胆固醇的食物不多,可以每天食用不超过1个鸡蛋,每周摄入量以不超过5个为宜。
4
肥胖人群:要注意控制总膳食摄入量,包括鸡蛋
肥胖人群需要控制饮食热量与脂肪摄入。鸡蛋中的饱和脂肪虽然不算太高,但也不宜多食,每周建议不超过6个。如果肥胖者同时血脂偏高,可以按前述建议,每天摄入1个以内的鸡蛋。
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